به گزارش پایگاه خبری پهنه پرواز، سلامت مغز تنها به پیشگیری از بیماریهای عصبی محدود نمیشود؛ بسیاری از عادتهای روزمره از کیفیت خواب و نوع تغذیه گرفته تا میزان فعالیت بدنی، مدیریت اضطراب و حتی زمان مصرف قهوه میتوانند در بلندمدت بر عملکرد مغز اثر بگذارند.
مغز انسان بهطور طبیعی نسبت به ترس و اضطراب حساس است. «آمیگدال» یکی از بخشهای مهم مغز در پردازش هیجانات است که هنگام مواجهه با ترس و انزجار فعالیت بیشتری دارد. این سازوکار در اصل برای محافظت از انسان در برابر خطرها شکل گرفته، اما در زندگی امروزی ممکن است حتی یک ایمیل، جلسه کاری یا ارائه نیز واکنش اضطرابی مشابهی ایجاد کند.
یکی از راههای مقابله با این وضعیت، تمرین خوشبینی است. میتوان هر روز صبح سه اتفاقی را که مشتاقانه منتظرشان هستیم در ذهن مرور کرد. تکرار این الگوهای فکری میتواند مسیرهای عصبی مرتبط با آنها را تقویت کند. انتظار برای اتفاقات خوشایند نیز با آزاد شدن دوپامین همراه است و حتی اتفاقات سادهای مانند نوشیدن یک قهوه خوب یا دیدن یک دوست میتواند به ایجاد این چارچوب ذهنی مثبت کمک کند.
خاطرات خوب را آگاهانه بسازید
حافظه انسان تنها به حفظ اطلاعات و واقعیتها محدود نمیشود. پژوهشها میان حافظه معنایی، یعنی اطلاعات و دانستهها، و حافظه رویدادی که تجربههای شخصی و داستان زندگی را در خود نگه میدارد، تفاوت قائل میشوند.
ایجاد تجربههای تازه و تلاش برای ثبت لحظات خوش میتواند به تقویت خاطرات رویدادی کمک کند. حتی یک اتفاق ساده، یک لحظه خندهدار یا یک غذای خوشمزه میتواند به خاطرهای ماندگار تبدیل شود. مرور این اتفاقات در پایان روز نیز میتواند احتمال به یاد آوردن آنها در آینده را افزایش دهد.
خواب عمیق؛ یکی از پایههای سلامت مغز
تغذیه، خواب و ورزش سه ستون اصلی سلامت مغز محسوب میشوند، اما خواب عمیق اهمیت ویژهای دارد. یکی از کارکردهای مهم خواب، کمک به پاکسازی برخی پروتئینهای غیرطبیعی از مغز است؛ پروتئینهایی که تجمع آنها با بیماریهای تحلیلبرنده مغز ارتباط دارد.
به همین دلیل اختصاص زمان کافی به خواب اهمیت زیادی دارد. البته در برخی دورههای زندگی، مانند دوران نگهداری از کودکان خردسال، بیخوابی اجتنابناپذیر است. مهم این است که خواب تا حد امکان در اولویت قرار گیرد و فرد بابت دورههایی که خارج از کنترل اوست، دچار اضطراب مضاعف نشود.
کافئین؛ مفید اما با زمان مصرف مشخص
برخی مطالعات نشان دادهاند کافئین ممکن است اثرات محافظتی بالقوهای برای مغز داشته باشد؛ اما زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. یکی از توصیههای مطرحشده این است که مصرف کافئین از حدود ساعت ۱۳:۱۵ به بعد متوقف شود.
حتی اگر فرد پس از نوشیدن قهوه بتواند بهسرعت بخوابد، این موضوع الزاماً به معنای بیاثر بودن کافئین نیست. وجود کافئین در بدن میتواند کیفیت خواب و بهویژه میزان خواب عمیق را کاهش دهد؛ در حالی که خواب عمیق برای فرایندهای مرتبط با پاکسازی مغز اهمیت دارد.
مصرف مداوم کافئین همچنین میتواند وابستگی ایجاد کند. بنابراین بهتر است مصرف آن هدفمند باشد و در زمانهایی که واقعاً به آن نیاز است استفاده شود. قهوه بدون کافئین نیز میتواند در ساعات دیگر روز جایگزین مناسبی باشد.
رژیم مدیترانهای برای مغز
رژیم غذایی مدیترانهای از جمله الگوهای غذایی است که شواهد قابل توجهی درباره فواید آن برای سلامت مغز وجود دارد. استفاده از روغن زیتون به جای کره، مصرف ماهیهای چرب، سبزیجات متنوع و مواد غذایی گیاهی از ویژگیهای این رژیم است.
مصرف حدود دو وعده ماهی چرب در هفته نیز میتواند به سلامت مغز کمک کند. تنوع غذایی نیز اهمیت زیادی دارد و یکی از توصیههای کاربردی، مصرف حدود ۳۰ نوع ماده غذایی گیاهی متفاوت در طول هفته است. تنوع بیشتر میتواند دریافت طیف گستردهتری از مواد مغذی را به همراه داشته باشد.
قانون پنج دقیقه برای غلبه بر مقاومت ذهنی
قشر پیشپیشانی مغز هنگام خستگی میتواند انجام کارها را دشوارتر نشان دهد. یکی از راههای ساده برای عبور از این مقاومت، «قانون پنج دقیقه» است؛ یعنی اگر انجام کاری دشوار یا ناخوشایند به نظر میرسد، فرد فقط خود را متعهد کند که پنج دقیقه آن را انجام دهد.
در بسیاری از موارد، دشوارترین مرحله همان شروع کار است و پس از آغاز فعالیت، مقاومت ذهنی کاهش پیدا میکند.
فشار خون و شنوایی را جدی بگیرید
فشار خون بالا معمولاً بدون علامت است، اما میتواند در بلندمدت به مغز آسیب برساند. مغز حدود دو درصد از وزن بدن را تشکیل میدهد، اما نزدیک به ۲۵ درصد جریان خون بدن را دریافت میکند. قرار گرفتن مداوم رگهای خونی مغز در معرض فشار بالا میتواند به مرور باعث آسیب عروقی شود.
آسیب به عروق کوچک مغز در برخی موارد با بیماریهای عروقی، زوال عقل عروقی و پارکینسون عروقی ارتباط دارد. بنابراین کنترل فشار خون یکی از اقدامات مهم برای محافظت از سلامت مغز است.
از سوی دیگر، کمشنوایی نیز یکی از عوامل خطر مهم برای زوال عقل به شمار میرود. با این حال، برخلاف برخی عوامل خطر دیگر، کمشنوایی در صورت شناسایی و درمان میتواند تا حد زیادی قابل اصلاح باشد. در محیطهای بسیار پرسروصدا نیز استفاده از محافظ مناسب گوش میتواند به کاهش آسیب شنوایی کمک کند.
در مجموع، حفظ سلامت مغز الزاماً به اقدامات پیچیده نیاز ندارد. خواب کافی، تغذیه متنوع و سالم، فعالیت بدنی منظم، مصرف هوشمندانه کافئین، کنترل فشار خون، رسیدگی به مشکلات شنوایی و توجه به سلامت روان، مجموعهای از عادتهای سادهای هستند که میتوانند به حفظ عملکرد مغز در طول زندگی کمک کنند.
منبع: تابناک
برچسبها: سلامت مغز، سلامت روان، خواب، تغذیه، زوال عقل
