به گزارش پایگاه خبری پهنه پرواز، برنج و سیب‌زمینی هر دو از منابع مهم کربوهیدرات و نشاسته در رژیم غذایی هستند و می‌توانند بر سطح قند خون اثر بگذارند. با این حال، حذف کامل هیچ‌کدام از این مواد غذایی برای کنترل قند خون ضروری نیست و عواملی مانند مقدار مصرف، روش پخت، نوع ماده غذایی و ترکیب آن با پروتئین و فیبر می‌تواند واکنش بدن را تغییر دهد.
برنج چه تأثیری بر قند خون دارد؟
برنج عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و مصرف مقدار زیاد آن، به‌ویژه زمانی که بدون مواد غذایی دیگر خورده شود، می‌تواند قند خون را افزایش دهد.
نوع برنج نیز اهمیت دارد. برنج قهوه‌ای و سایر انواع برنج کامل، سبوس و جوانه دانه را حفظ می‌کنند و در نتیجه فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارند. فیبر می‌تواند روند هضم را آهسته‌تر کند و باعث شود قند موجود در غذا با سرعت کمتری وارد جریان خون شود.
یک پیمانه برنج پخته حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد. برنج سفید فیبر بسیار کمی دارد، در حالی که برنج وحشی در هر پیمانه حدود ۳ گرم فیبر دارد. برنج همچنین منبعی از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و برخی مواد معدنی است.
بنابراین مصرف برنج به خودی خود ممنوع نیست؛ بلکه توجه به مقدار مصرف و انتخاب انواع پرفیبرتر می‌تواند در تنظیم بهتر وعده غذایی مؤثر باشد.
آیا سیب‌زمینی برای قند خون مضر است؟
سیب‌زمینی نیز یک ماده غذایی نشاسته‌ای و حاوی کربوهیدرات است، اما در عین حال مواد مغذی مختلفی مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر دارد.
یک سیب‌زمینی کوچک پخته که با پوست مصرف شود، حدود ۳ گرم فیبر دارد. همچنین نصف پیمانه سیب‌زمینی پخته حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ مقداری که از کربوهیدرات موجود در یک پیمانه برنج پخته کمتر است.
روش آماده‌سازی نیز اهمیت زیادی دارد.
سیب‌زمینی پخته با پوست با سیب‌زمینی سرخ‌شده یا پوره‌ای که مقدار زیادی کره و خامه دارد، از نظر ترکیب غذایی و اثر احتمالی بر سلامت یکسان نیست.
سیب‌زمینی یا برنج؛ کدام بهتر است؟
اگر وعده‌های معمول و مقدارهای مشابه مصرف را مقایسه کنیم، سیب‌زمینی می‌تواند از نظر کنترل قند خون اندکی مزیت داشته باشد؛ زیرا در مقدار مشخصی از آن معمولاً کربوهیدرات کمتری دریافت می‌شود و در صورت مصرف با پوست، فیبر بیشتری نیز دارد.
با این حال، این موضوع به معنای آن نیست که سیب‌زمینی همیشه انتخاب بهتری است یا برنج باید از برنامه غذایی حذف شود. نوع برنج، نوع سیب‌زمینی، روش پخت، اندازه وعده و مواد غذایی همراه، همگی می‌توانند نتیجه را تغییر دهند.
پروتئین و فیبر؛ بخش مهم یک وعده غذایی
یکی از نکات مهم برای مدیریت بهتر قند خون، توجه به کل وعده غذایی است، نه یک ماده غذایی به تنهایی.
مصرف مواد نشاسته‌ای در کنار منابع پروتئین، سبزیجات، حبوبات و چربی‌های سالم می‌تواند روند هضم غذا را آهسته‌تر کند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند.
به همین دلیل، به جای تمرکز صرف بر حذف برنج یا سیب‌زمینی، بهتر است بشقاب غذایی متعادل باشد و سهم مناسبی از سبزیجات و منابع پروتئینی در کنار کربوهیدرات قرار گیرد.
سرد کردن برنج و افزایش نشاسته مقاوم
یکی از نکات قابل توجه درباره برنج و سیب‌زمینی، تغییر بخشی از نشاسته آنها پس از پخت و سپس سرد شدن است. در این شرایط، بخشی از نشاسته می‌تواند به «نشاسته مقاوم» تبدیل شود؛ نوعی نشاسته که هضم آن دشوارتر است و برخی ویژگی‌های آن به فیبر غذایی شباهت دارد.
بر اساس گزارش مورد استناد ایرنا، سرد کردن برنج پخته در یخچال و سپس گرم کردن دوباره آن ممکن است میزان نشاسته مقاوم را افزایش دهد و در برخی شرایط باعث شود افزایش قند خون پس از غذا کمتر از مصرف برنج تازه‌پخته باشد. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع یک نیز برنج سردشده و سپس گرم‌شده نسبت به برنج تازه، افزایش کمتری در قند خون ایجاد کرد.
چند راهکار ساده برای کنترل بهتر قند خون
برای داشتن وعده‌های غذایی مناسب‌تر می‌توان چند نکته را در نظر گرفت:
مقدار برنج یا سیب‌زمینی را متناسب با نیاز بدن و شرایط فردی تنظیم کنید.
مواد نشاسته‌ای را همراه با پروتئین و سبزیجات مصرف کنید.
از منابع مختلف فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید.
روش‌های پخت سالم‌تر مانند آب‌پز و پخت در فر را در اولویت قرار دهید.
پس از غذا فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی داشته باشید.
خواب کافی را جدی بگیرید، زیرا کیفیت خواب نیز با تنظیم قند خون ارتباط دارد.
اگر قند خون خود را اندازه‌گیری می‌کنید، به الگوی کلی واکنش بدن توجه داشته باشید و تنها بر یک اندازه‌گیری تمرکز نکنید.
انتخاب ماده غذایی تنها بخشی از ماجراست
در نهایت، پرسش اصلی برای کنترل قند خون لزوماً این نیست که «برنج بخوریم یا سیب‌زمینی؟». مهم‌تر از آن، مقدار مصرف، نوع ماده غذایی، شیوه آماده‌سازی و ترکیب آن با سایر اجزای وعده غذایی است.
سیب‌زمینی در وعده‌های متعادل می‌تواند از نظر مقدار کربوهیدرات و فیبر اندکی مزیت داشته باشد، اما برنج نیز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد؛ به‌ویژه زمانی که مقدار مصرف آن کنترل شود و در کنار منابع پروتئین، فیبر و سبزیجات قرار گیرد.
منبع: ایرنا
برچسب‌ها: قند خون، دیابت، برنج، سیب‌زمینی، تغذیه سالم
