به گزارش پایگاه خبری پهنه پرواز، بسیاری از افراد تصور می‌کنند وقتی عصبانی هستند، باید خشم خود را با فریاد زدن، بحث کردن، شکستن وسایل یا حتی ورزش شدید تخلیه کنند تا آرام شوند؛ اما یافته‌های پژوهشی جدید نشان می‌دهد این تصور لزوماً درست نیست و برخی از روش‌های موسوم به «تخلیه خشم» ممکن است حتی به تداوم یا تشدید این احساس کمک کنند.
یک بررسی گسترده که در سال ۲۰۲۴ انجام شده و ۱۵۴ مطالعه درباره خشم را دربر می‌گرفت، نشان داد فعالیت‌هایی که صرفاً برای تخلیه هیجان و افزایش برانگیختگی انجام می‌شوند، معمولاً خشم را کاهش نمی‌دهند. در برخی شرایط نیز ممکن است باعث حفظ شدت این احساس شوند.
بررسی بیش از ۱۰ هزار نفر درباره روش‌های کنترل خشم
پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو در مطالعه‌ای، داده‌های مربوط به ۱۰ هزار و ۱۸۹ نفر را بررسی کردند. شرکت‌کنندگان از گروه‌های سنی، فرهنگی و اجتماعی مختلف بودند و پژوهشگران تلاش کردند مشخص کنند کدام فعالیت‌ها واقعاً به کاهش خشم کمک می‌کنند.
بر اساس این یافته‌ها، «خالی کردن خشم» از طریق رفتارهای پرخاشگرانه یا افزایش فعالیت بدنی، راهکار قابل اتکایی برای آرام شدن نیست. به گفته برد بوشمن، یکی از پژوهشگران این مطالعه، این باور که فرد باید خشم خود را بیرون بریزد تا احساس بهتری پیدا کند، پشتوانه علمی محکمی ندارد.
چرا فریاد زدن یا ورزش شدید همیشه مؤثر نیست؟
خشم تنها یک حالت ذهنی نیست، بلکه با تغییرات فیزیکی نیز همراه می‌شود. هنگام عصبانیت، ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، تنفس سریع‌تر می‌شود و بدن وارد وضعیت آماده‌باش می‌شود.
بنابراین اگر فرد برای کنترل خشم فعالیتی انجام دهد که دوباره ضربان قلب و سطح برانگیختگی بدن را افزایش دهد، ممکن است بدن همچنان در همان وضعیت باقی بماند و احساس خشم نیز ادامه پیدا کند.
به همین دلیل، دویدن یا تمرین‌های ورزشی شدید لزوماً همان تأثیری را که بسیاری انتظار دارند ایجاد نمی‌کنند. مسئله این نیست که فعالیت بدنی همیشه نامناسب است، بلکه شدت فعالیت و تأثیر آن بر برانگیختگی بدن اهمیت دارد.
همه فعالیت‌های فیزیکی بی‌اثر نیستند
پژوهشگران میان ورزش شدید و فعالیت‌های بدنی آرام‌تر یا سرگرم‌کننده تفاوت قائل شده‌اند. برخی فعالیت‌هایی که ماهیت تفریحی و بازی‌گونه دارند، از جمله بعضی ورزش‌های گروهی، می‌توانند به کاهش خشم کمک کنند.
احتمالاً بخشی از این اثر به ایجاد احساسات مثبت و خارج کردن ذهن از تمرکز مداوم بر عامل خشم مربوط می‌شود. بنابراین نمی‌توان گفت فعالیت بدنی به طور کلی برای مدیریت خشم بی‌فایده است؛ بلکه نوع فعالیت و میزان برانگیختگی ایجادشده اهمیت دارد.
آرام کردن بدن؛ راهکار مؤثرتر برای کاهش خشم
بر اساس یافته‌های این پژوهش، روش‌هایی که سطح برانگیختگی بدن را کاهش می‌دهند، در مقایسه با روش‌های تحریک‌کننده می‌توانند برای کنترل خشم مؤثرتر باشند.
از جمله این روش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
تنفس عمیق و آرام: کاهش سرعت تنفس می‌تواند به آرام شدن واکنش‌های فیزیکی بدن کمک کند.
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تمرکز بر لحظه حال می‌تواند فرد را از درگیری مداوم با افکار مربوط به عامل خشم دور کند.
آرام‌سازی تدریجی عضلات: منقبض و سپس رها کردن گروه‌های مختلف عضلانی به کاهش تنش فیزیکی کمک می‌کند.
یوگای آرام: ترکیب حرکات کنترل‌شده، تنفس و تمرکز می‌تواند سطح برانگیختگی بدن را کاهش دهد.
فاصله گرفتن کوتاه از موقعیت: ترک موقت یک بحث یا شمردن تا ۱۰ می‌تواند فرصت لازم برای فروکش کردن واکنش اولیه را فراهم کند.
کنترل خشم به معنای سرکوب آن نیست
کاهش شدت واکنش بدن به معنای نادیده گرفتن یا سرکوب خشم نیست. خشم می‌تواند
اطلاعاتی درباره یک مشکل، تعارض یا احساس نادیده گرفته‌شده در اختیار فرد قرار دهد.
پس از کاهش شدت واکنش اولیه، فرد می‌تواند بررسی کند چه چیزی باعث عصبانیت شده، آیا واکنش او متناسب با موقعیت بوده و برای حل مشکل اصلی چه اقدامی می‌توان انجام داد.
این مرحله اهمیت زیادی دارد؛ زیرا صرفاً آرام کردن بدن بدون پرداختن به علت خشم ممکن است مشکل اصلی را حل نکند.
نشخوار ذهنی می‌تواند خشم را طولانی‌تر کند
یکی از موانع مدیریت خشم، «نشخوار ذهنی» است؛ یعنی فرد بارها اتفاقی را که موجب عصبانیت شده در ذهن خود مرور کند، گفت‌وگوهای گذشته را دوباره بازسازی کند یا دائماً به رفتار فرد مقابل فکر کند.
این فرایند می‌تواند دوباره احساس خشم را فعال کند و باعث شود فرد برای مدت طولانی‌تری درگیر هیجان منفی باقی بماند. بنابراین مدیریت خشم تنها به کنترل رفتار بیرونی محدود نیست و نحوه مواجهه ذهنی با اتفاق نیز اهمیت دارد.
چند دقیقه فاصله می‌تواند از واکنش شدید جلوگیری کند
هنگامی که شدت خشم بالاست، تصمیم‌گیری و گفت‌وگو ممکن است تحت تأثیر واکنش‌های شدید هیجانی قرار بگیرد. فاصله گرفتن کوتاه‌مدت از موقعیت، انجام چند تنفس آرام یا به تعویق انداختن گفت‌وگو تا زمانی که بدن آرام‌تر شود، می‌تواند فرصت بیشتری برای واکنش سنجیده ایجاد کند.
هدف این روش‌ها حذف خشم نیست؛ بلکه کاهش شدت واکنش اولیه است تا فرد بتواند بعد از آرام شدن، درباره مسئله تصمیم مناسب‌تری بگیرد.
چرا آرام کردن بدن اهمیت دارد؟
یافته‌های این مطالعه با نظریه دوعاملی شاختر ـ سینگر درباره احساسات نیز همخوانی دارد. بر اساس این دیدگاه، تجربه هیجان تنها به تفسیر ذهنی فرد از یک اتفاق وابسته نیست و واکنش‌های فیزیکی بدن نیز در تجربه احساس نقش دارند.
از این منظر، مدیریت خشم می‌تواند هم شامل بررسی افکار و برداشت‌های فرد از موقعیت باشد و هم کاهش واکنش‌های فیزیولوژیک بدن.
در مجموع، یافته‌های پژوهش نشان می‌دهد هنگام عصبانیت، هدف اصلی نباید صرفاً «بیرون ریختن» خشم باشد. کاهش سطح برانگیختگی بدن، فاصله گرفتن موقت از موقعیت، تنفس آرام و سپس بررسی علت اصلی ناراحتی می‌تواند رویکرد مناسب‌تری برای مدیریت این احساس باشد. این پژوهش همچنین نشان می‌دهد که فریاد زدن، رفتار پرخاشگرانه یا ورزش شدید را نمی‌توان به‌عنوان راهکار عمومی و قطعی برای آرام کردن خشم در نظر گرفت.
منبع: زومیت
برچسب‌ها: خشم، کنترل خشم، سلامت روان، مدیریت هیجان، روان‌شناسی
