به گزارش خبرآنلاین، مسعود فیروزکوهی کارشناس تغذیه با اشاره به اهمیت تغذیه صحیح و فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامت استخوان‌ها گفت: رعایت اصول تغذیه‌ای نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش تراکم استخوان دارد.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای سلامت استخوان
فیروزکوهی مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق مواد غذایی مانند شیر و لبنیات کم‌چرب، کنجد، بادام، سبزیجات برگ‌سبز و ماهی‌های استخوان‌دار را ضروری دانست.
وی افزود: در صورت کمبود لبنیات در رژیم غذایی، می‌توان از مکمل‌های کلسیم کربنات یا سیترات با نظر پزشک استفاده کرد.
او همچنین دریافت ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در روز و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را برای جذب بهتر کلسیم مؤثر دانست و بر مصرف کافی پروتئین از منابعی همچون گوشت سفید، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات تأکید کرد.
این کارشناس تغذیه یادآور شد که مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، روی و ویتامین K₂ مانند آجیل، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو نیز به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
وی هشدار داد: «زیاده‌روی در مصرف نمک، نوشابه‌های گازدار، کافئین، سیگار و الکل باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شود.»
فعالیت بدنی و سبک زندگی
به گفته فیروزکوهی، انجام ورزش‌های منظم مانند پیاده‌روی روزانه حداقل ۳۰ دقیقه، تمرینات مقاومتی سبک و پرهیز از بی‌تحرکی نقش مؤثری در تقویت استخوان‌ها دارد. همچنین رعایت نکات ایمنی در منزل و استفاده از کفش مناسب برای پیشگیری از زمین‌خوردن در سالمندان ضروری است.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای تقویت استخوان
صبحانه:
یک لیوان شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D، نان سبوس‌دار، پنیر کم‌نمک با کنجد یا سیاهدانه، تخم‌مرغ آب‌پز و یک عدد پرتقال یا کیوی.
میان‌وعده صبح:
یک مشت بادام یا گردو و یک عدد میوه.
ناهار:
مرغ یا ماهی کم‌چرب، سبزیجات بخارپز مانند بروکلی و هویج، یک کاسه ماست کم‌چرب و برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار.
میان‌وعده عصر:
دوغ کم‌نمک یا شیر گیاهی غنی‌شده همراه با چند عدد خرما یا کشمش.
شام:
سوپ جو با سبزیجات و گوشت بوقلمون، سالاد با روغن زیتون و آب‌لیمو و یک لیوان شیر قبل از خواب.
فیروزکوهی در پایان توصیه کرد: «افراد باید روزانه بین ۱.۵ تا ۲ لیتر آب مصرف کنند و نوشیدنی‌های کم‌کافئین مانند چای کم‌رنگ را جایگزین نوشابه و قهوه زیاد کنند.»
منبع: خبرآنلاین
برچسب‌ها: #سلامت #تغذیه #پوکی استخوان #ویتامینD #کلسیم #سبک زندگی_سالم
