به مناسبت هفته سلامت استخوان (۲۶ مهر تا ۲ آبان)، یک متخصص تغذیه در کرمانشاه درباره راه‌های حفظ سلامت استخوان‌ها توضیح داد و تأکید کرد که پوکی استخوان بیماری خاموشی است که بدون علامت مشخص بروز می‌کند، اما با افزایش سن، خطر شکستگی و تحلیل استخوان بیشتر می‌شود.
دوران طلایی ساخت استخوان
تا حدود ۳۰ سالگی می‌توان تراکم استخوان را افزایش داد. پس از آن، استخوان‌ها سالانه حدود یک درصد از توده خود را از دست می‌دهند و در زنان پس از یائسگی، این روند ممکن است تا شش درصد در سال افزایش یابد.
تغذیه؛ ستون اصلی سلامت استخوان
پروتئین: برای ساخت استخوان ضروری است، اما مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد.
کلسیم و ویتامین D: این دو ماده حیاتی با هم در ساخت استخوان نقش دارند. بزرگسالان روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند، اما این مقدار در زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید به ۱۲۰۰ میلی‌گرم برسد.
منابع کلسیم: لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز (مثل کلم بروکلی) و برخی ماهی‌ها.
منابع ویتامین D: نور آفتاب، زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب.
دریافت کافی منیزیم، پتاسیم، روی، ویتامین K و C نیز در استحکام استخوان‌ها نقش دارد.
سبک زندگی سالم برای استخوان‌های قوی
ورزش منظم: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و تمرینات قدرتی به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
حفظ وزن متعادل: هم لاغری شدید و هم چاقی زیاد، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.
کاهش عوامل مضر:
مصرف زیاد نمک باعث دفع کلسیم می‌شود.
کافئین زیاد (چای یا قهوه پررنگ) جذب کلسیم را مختل می‌کند.
نوشابه‌های گازدار به‌دلیل داشتن اسید فسفریک، بر جذب کلسیم اثر منفی دارند.
سیگار و الکل به ساختار استخوان آسیب می‌زنند.
توصیه ویژه برای افراد دارای کاهش تراکم استخوان
این افراد باید:
مصرف کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود داشته باشند.
از الکل، دخانیات و کافئین زیاد پرهیز کنند.
مکمل‌ها را در زمان مناسب مصرف کنند (مثلاً مکمل کلسیم همراه غذا و با فاصله از سایر مکمل‌ها).
منبع: خبرگزاری ایسنا
برچسب‌ها: سلامت، تغذیه، پوکی استخوان، کرمانشاه، سلامت استخوان‌ها
