۱۱ دقیقه پیاده روی می‌تواند ۱۱ مزیت داشته باشد

مجله تایمز
ترجمه دکتر فتانه امیری

پیاده روی شاید ساده ترین و راحت ترین ورزش باشد. اما برنامه های شلوغ ما ممکن است همیشه به ما اجازه ندهد که مسافت های طولانی را پیاده روی کنیم. با این حال، وقتی نوبت به بهره‌گیری از فواید سلامتی می‌رسد، حتی ۱۱ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند معجزه کند.

۱۱ دقیقه پیاده روی می تواند از مرگ زودرس و طیف وسیعی از بیماری های مزمن جلوگیری کند .

پیاده‌روی می‌تواند قدرت مغز و خلاقیت را افزایش دهد، جدای از اینکه فواید سلامتی جسمی زیادی از سلامت قلب برای مدیریت دیابت نوع 2 به ارمغان می‌آورد. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان می دهد که حداقل 11 دقیقه پیاده روی در روز می تواند خطر مرگ زودرس را تقریبا 25 درصد کاهش دهد.

این مطالعه در مقیاس بزرگ، داده‌های سلامتی بیش از 30 میلیون نفر را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و به دنبال همبستگی بین میزان حرکت افراد و مدت زمان زندگی آنها بود. در دنیای پر مشغله‌ای که ما در آن زندگی می‌کنیم، مفهوم میکرو تمرینات به سرعت در حال فراگیر شدن است. تمرینات میکرو به ما امکان می‌دهند از طریق مجموعه‌ای از تمرینات شدید کالری بسوزانیم. بهترین چیز در مورد چنین تمریناتی این است که حتی می توان آنها را در یک فضای محدود انجام داد و 5 تا 10 دقیقه برای انجام آنها زمان می برد.

پیاده روی سریع کوتاه مدت می تواند یک تمرین موثر برای کاهش وزن باشد. در اینجا 11 فایده 11 دقیقه پیاده روی آورده شده است:

خلاقیت را تقویت می کند

پیاده روی می تواند قفل تفکر خلاق را باز کند و به شما کمک کند تا راه حل هایی برای مشکلات دیگر پیدا کنید. تشویق تمرکز حواس و تفکر باز، پیاده‌روی کوتاه‌مدت می‌تواند تا آنجا که اجازه می‌دهد آب خلاق شما آزادانه جریان پیدا کند، معجزه کند. مطالعات نشان داده اند که هر نوع حرکتی چه رقص و چه دوچرخه سواری در تقویت خلاقیت فواید دارد.

کالری می سوزاند

اگر نمی‌توانید صبح‌ها برای یک برنامه منظم پیاده‌روی وقت بگذارید، نباید هیچ فرصتی را برای اضافه کردن به تعداد قدم‌های خود از دست ندهید. 11 دقیقه پیاده روی ممکن است روش قابل اعتمادی برای کاهش وزن نباشد ، اما به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. پیاده‌روی سریع زمانی می‌تواند مفید باشد که زمان کمی در اختیار دارید، زیرا با افزایش شدت پیاده‌روی‌های خود، مزایای بیشتری برای کاهش وزن خود به دست می‌آورید.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

متخصصان قلب، پیاده روی را به عنوان یکی از بهترین ورزش ها برای قلب توصیه می کنند. اگر قادر به ایجاد یک روال تناسب اندام مناسب نیستید، حتی 11 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. بر اساس NHS انگلستان، یک پیاده روی سریع روزانه 10 دقیقه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. پیاده روی می تواند به تقویت گردش خون کمک کند، که می تواند اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به اندام های شما و همچنین قلب برساند و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

استرس را مدیریت می کند

پیاده روی روشی عالی برای غلبه بر استرس صرف نظر از مدت زمان آن است. یک تمرین ساده می تواند سیستم عصبی شما را آرام کند و اندورفین های تقویت کننده خلق و خو را آزاد کند که می تواند به شما کمک کند استرس های روزانه خود را کاهش دهید و از آن جدا شوید. دفعه بعد که دچار استرس شدید، چند قدم راه بروید.

. محققان گروه Lise Meitner برای علوم اعصاب محیطی دریافتند که 60 دقیقه پیاده روی در طبیعت می تواند فعالیت در مناطق مغزی را که در پردازش استرس نقش دارند کاهش دهد. فعالیت مغز در آن مناطق پس از 60 دقیقه پیاده روی در یک محیط شهری ثابت ماند. خلق و خو را بهبود می بخشد بیرون رفتن برای پیاده روی می تواند فورا خلق و خوی شما را تقویت کند و فضای ذهنی شما را متحول کند. پیاده روی می تواند خلق و خو را تقویت کند زیرا تنفس را تنظیم می کند، توجه شما را از یک موقعیت استرس زا دور می کند و به شما کمک می کند با طبیعت ارتباط برقرار کنید، که می تواند آرامش را افزایش دهد.

درد مفاصل را کاهش می‌دهد

پیاده روی می تواند در مدیریت آرتریت مفید باشد زیرا ماهیچه ها را تقویت می کند و به کاهش فشار از روی مفاصل و کاهش درد کمک می کند. پیاده روی روزانه 11 دقیقه ای غضروف زانو را فشرده و آزاد می کند و به گردش مایع سینوویال که اکسیژن می آورد و مفاصل شما را تغذیه می کند، کمک می کند.

چربی ها را می سوزاند

ترکیبی از پیاده روی سریع و پیاده روی آهسته یا پیاده روی در سربالایی حتی برای مدت کوتاه تر می تواند به سوزاندن چربی های سرسخت کمک کند. پیاده روی سریع می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد، که بدن را قادر می سازد کالری های اضافی و ذخایر چربی برای انرژی بسوزاند.

به طور متوسط، یک فرد در هر ساعت پیاده روی حدود 300 کالری می سوزاند. خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

خواب را بهبود می دهد

پیاده روی می تواند کیفیت خواب، علائم افسردگی، کارایی خواب را بهبود بخشد، در حالی که بیداری شبانه و خستگی روز بعد را کاهش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در Sport Sciences for Health نشان می‌دهد که پیاده‌روی با بهبود کیفیت خواب در افراد مسن و بیماران در محیط‌های بالینی مرتبط است.

سلامت مغز را تقویت می کند

پیاده روی باعث رشد سلول های مغزی جدید می شود زیرا پیاده روی با سرعت متوسط ​​باعث آزاد شدن پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF می شود.

سلامت دستگاه گوارش

11 دقیقه پیاده روی بعد از غذا می تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و هضم را تقویت کند. همچنین می تواند به رفع اسیدیته و نفخ کمک کند.