داشتن خواب کافی و باکیفیت اهمیت زیادی برای سلامت جسم دارد. خواب کافی باعث می‌شود در طول روز پرانرژی باشید و مغزتان به درستی عمل کند.
به گزارش پایگاه خبری پهنه پرواز به نقل از سایت الف، خواب کم می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر روی قسمت‌های مختلف بدن و مغز بگذارد و یادگیری، حافظه، خلقیات و احساسات را تحت تأثیر قرار دهد.
طبق تحقیقات انجام‌شده در ایالات‌متحده، تخمین زده می‌شود که ۳۰ درصد از بزرگسالان و ۶۶ درصد از نوجوانان از بی‌خوابی رنج می‌برند که این فقط یک ناراحتی جزئی نیست بلکه بیدار ماندن می‌تواند صدمات جدی بر بدن وارد کند. نداشتن یک خواب راحت در شب برای هرکسی می‌تواند آزاردهنده باشد. چراکه فردا هم از خستگی کم‌خوابی شب گذشته باکیفیت مناسبی به کارها رسیدگی نمی‌شود و احساس خوبی نسبت به این وضعیت به وجود نمی‌آید. از دیگر مشکلات نداشتن خواب راحت این است که تمام مدت خسته هستید، در طی روز چرت می‌زنید، به‌سختی فکرتان متمرکز کار روزمره می‌شود و تصمیم‌گیری برای انجام کار مشکل شده و در مواقعی کم‌کم احساس افسردگی به سراغتان می‌آید. بی‌خوابی و مشکلات خواب باوجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت، از انواع و اقسام روش‌های کاربردی بهره برد.
چگونه سریع به خواب برویم ؟!
خواب همیشه برای بدن خوب است و چه‌بهتر از اینکه با رفتن به رختخواب بتوانید در عرض ۶۰ ثانیه به‌راحتی بخوابید و فردا صبح هم سرحال و شاد بیدار شوید. دنیای مدرن امروزی باعث شده تا تعداد افرادی که دچار بی‌خوابی و بدخوابی هستند، افزایش بیابد و همیشه این سؤال برایشان پیش بیاید که چگونه سریع به خواب برویم. ازاین‌رو، شاید بد نباشد روش جدیدی که برای داشتن یک خواب راحت و سریع به شما پیشنهاد می‌دهیم را امتحان کنید. روش پیشنهادی ما «قانون ۴-۷-۸» نام دارد. بر اساس این راهکار، باید کارهای زیر را انجام دهید:
به مدت ۴ ثانیه به‌آرامی از بینی نفس بکشید.
نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه‌دارید.
به مدت ۸ ثانیه به‌آرامی از دهان نفس بکشید.
شاید تصویر کنید این روش کاربردی نخواهد بود اما پیشنهاد می‌کنیم حتماً آن را امتحان کنید تا از اثر جادویی آن مطمئن شوید.
برای پاسخ به این سؤال که چگونه سریع به خواب برویم راهکارهای دیگری هم وجود دارد که شامل:
درهم‌ریختگی اتاق باعث می‌شود ذهن شما روی هر چیزی به‌جز خواب تمرکز کند. پس سعی کنید تا حد امکان اتاق را خلوت کنید.
گوش دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب کمک خوبی برای آرامش ذهنی است.
نگرانی‌های خود را یادداشت کنید. نوشتن احساسات به شما کمک می‌کند حداقل برای همان شب ذهنتان آرام شود.
نفس عمیق بکشید تا فشار عضلات، فشارخون و ضربان قلبتان پایین بیاید و به خوابیدن شما کمک کند.
تکنیک ریلکس کردن با تنش و آرامش عضلات را امتحان کنید. از انگشتان پا شروع کرده و تا عضلات صورت، هر عضله از بدنتان را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب نمانید، بلند شده و کاری انجام دهید تا حواستان از نگرانی در مورد بی‌خوابی پرت شود.
نگاه کردن به ساعت اضطراب نخوابیدن را در شما افزایش داده و بی خواب ترتان می کند پس تا جایی که میتوانید به ساعت نگاه نکنید.
قبل از خواب یوگای سبک انجام دهید تا در خوابیدن کمکتان کند.
طب فشاری معمولاً برای ایجاد آرامش به کار می‌رود و می‌تواند برای زود خوابیدن نیز به شما کمک کند. حدود نیم دقیقه بین ابروهایتان و نیم دقیقه بین انگشت بزرگ و انگشت دوم پای خود را فشار دهید.
بعضی مواقع قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا شب راحت‌تر بخوابید
اگر قبل از خوابیدن دچار اضطراب شدید، روی صورت خود آب سرد بپاشید.
استفاده از روغن‌های اسانس دار همچون اسطوخودوس به خواب آرام کمک می‌کند و باعث می‌شود سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.
مصرف غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند تخم کدو، برای خوابیدن مفید است.
چطور به شب‌ها زودتر خوابیدن عادت کنیم؟
زود خوابیدن در شب فواید زیادی دارد و باعث افزایش کیفیت زندگی شما می‌شود. اگر شب‌ها زود بخوابید، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت. برای اینکه بتوانید زود خوابیدن را به عادتی مفید برای خود تبدیل کنید، تمرین‌های زیر را انجام دهید:
ایجاد تغییرات کوچک در شب
تصمیم ناگهانی برای رفتن به رختخواب دو تا سه ساعت زودتر از همیشه، می‌تواند دشوار باشد و بیشتر خواب شما را بهم بریزد. این کار به تغییرات بیشتری در برنامه‌ی شما نیاز دارد، زیرا بدن شما به خوابیدن در آن ساعت عادت ندارد. بهتر است سعی کنید هر هفته ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زودتر از زمان خواب معمول خود به رختخواب بروید. این مدت زمان باعث می‌شود به تدریج و بدون فشار زیاد، خواب شما تنظیم شود و بتوانید شب‌ها زودتر بخوابید.
مدیریت قرار گرفتن در معرض نور آبی
کی از مشکلات منحصربه‌فرد دنیای مدرن این است که در طول روز و شب صفحه نمایش‌های مختلفی از گوشی همراه گرفته تا لپ‌تاپ و تلویزیون در مقابل ما روشن هستند. این صفحه نمایش‌ها می‌توانند ساعت‌ها شما را سرگرم کنند طوری که متوجه نشوید زمان خواب شب‌تان گذشته است. جدای از این، صفحه‌های دیجیتال و نورپردازی کم‌مصرف نور آبی ساطع می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند که نور آبی تولید ملاتونین و هورمون خواب در بدن را سرکوب می‌کند. این می‌تواند صبح‌ها، زمانی که می‌خواهید از خواب بیدار شوید، مفید باشد. اما، قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می‌تواند باعث شود که زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید، در نتیجه کمتر می‌خوابید و خوابی با کیفیت پایین‌تر داشته باشید. برای جلوگیری از سرکوب ملاتونین و بیدار ماندن بیشتر از زمان برنامه‌ریزی شده، بهتر است استفاده از این دستگاه‌ها را در یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.
انجام تمرین ورزشی در طول روز
گاهی اوقات، دلیل دیر خوابیدن‌های شبانه، انرژی اضافی بدن است. برای رفع این موضوع میتوانید، برنامه تمرینی مناسبی برای خودتان در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم منجر به خواب بهتر می‌شود. پیاده‌روی، یوگا، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به خستگی بدن و کاهش استرس‌های شما کمک کنند. در نتیجه شما با انجام این فعالیت‌ها میتوانید شب‌ها زودتر بخوابید و خوابی باکیفیت‌تر را تجربه کنید.
از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید
اگرچه یک فنجان قهوه در اواخر روز ممکن است انرژی لازم برای اتمام یک پروژه را به شما بدهد، اما ممکن است شما را زمان بیشتری در شب بیدار نگه دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند از مصرف محرک‌ها از جمله قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چهار تا شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
از کمک‌کننده‌های خواب طبیعی استفاده کنید
قرص‌های خواب می‌توانند عوارض جانبی متعددی مانند مشکلات حافظه و تمرکز، ضعف عضلانی و اختلال خواب داشته باشند. راهکارهای دیگری وجود دارند که به‌صورت طبیعی به شما کمک می‌کنند شب‌ها زودتر بخوابید. برخی از این راهکارها عبارت‌اند از:
۱. چای گیاهی: مطالعات اولیه نشان داده‌اند که نوشیدن انواع خاصی از چای‌های گیاهی می‌توانند خستگی را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشند. این چای‌ها دارند رایحه‌های آرامش‌بخش دارند و خواص گیاهان هم به بهبود خواب بسیار کمک می‌کند. برخی از چای‌های محبوب که به بهبود خواب کمک می‌کنند شامل بابونه، اسطوخودوس و ماگنولیا هستند.
. منیزیم: منیزیم فرایندهای گوناگونی را در بدن تنظیم می‌کند که تنظیم خواب یکی از آنهاست. یک مطالعه نشان داده است که مکمل منیزیم بی‌خوابی را در بزرگسالان و سالمندان بهبود می‌بخشد. میتوانید غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، ماست یا غلات کامل مصرف کنید یا یک مکمل منیزیم به روتین روزانه خود اضافه کنید. با این حال، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
۳. ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که با القای خواب‌آلودگی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. شما میتوانید مکمل‌های ملاتونین را در بازار پیدا کنید. علاوه‌بر مصرف مکمل ملاتونین، میتوانید غذاهایی را نیز مصرف کنید که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند. نوشیدن آب آلبالوی ترش می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و باعث بهبود خواب شود. گفتنی است که این راهکار، بلندمدت نیست و امکان دارد روی برخی از افراد تأثیری نداشته باشد.
