بر اساس نوشته‌ای از فارلی لجروود
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که صبح هنگام از خواب بیدار شوید و احساس کنید از همان لحظه‌ی اول، روز را با حال بد آغاز کرده‌اید؟ شاید علت این حال ناخوشایند را در اتفاقات روز گذشته جست‌وجو کنید، اما واقعیت این است که برخی از عادت‌های شبانه‌ی ما، نقش مهمی در کیفیت احساس‌مان دارند – حتی بدون آنکه متوجه باشیم.
روانشناسی نشان داده است که روال شبانه ما، تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان، خلق‌وخو و نشاط روز بعد دارد. در ادامه، به هفت عادت شبانه می‌پردازیم که ممکن است به‌طور ناخواسته بر حال خوب شما سایه افکنده باشند.
۱. استفاده از صفحه‌نمایش پیش از خواب
نور آبی ساطع‌شده از گوشی، تبلت یا تلویزیون، مغز را فریب می‌دهد و باعث می‌شود تصور کند هنوز روز است. این نور ترشح ملاتونین – هورمون خواب – را سرکوب می‌کند و در نتیجه، چرخه‌ی خواب مختل می‌شود. کم‌خوابی نیز زمینه‌ساز احساسات منفی و بی‌حوصلگی در روز بعد است.
راهکار: یک ساعت پیش از خواب، صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید و با کتابی جذاب یا موسیقی آرام، ذهن خود را آرام کنید.
۲. بی‌توجهی به مراقبت از خود
خستگی ناشی از مسئولیت‌های روزمره ممکن است باعث شود فرصت یا انگیزه‌ای برای رسیدگی به خود نداشته باشیم. این غفلت در بلندمدت می‌تواند به استرس مزمن و فرسودگی منجر شود.
راهکار: هر شب دست‌کم ۱۵ دقیقه برای خودتان وقت بگذارید – حتی یک حمام آرام، یک فنجان چای گیاهی یا چند دقیقه مدیتیشن ساده می‌تواند خلق‌وخو را به‌طور ملموسی بهبود دهد.
۳. خوردن میان‌وعده‌های سنگین در آخر شب
حمله‌های نیمه‌شب به یخچال و خوردن تنقلات ممکن است لذت‌بخش باشد، اما هضم غذا هنگام خواب، موجب بی‌خوابی و بی‌قراری می‌شود. مصرف قند و کافئین نیز نوسانات خلقی را افزایش می‌دهد.
راهکار: هنگام هوس میان‌وعده، از خود بپرسید «آیا واقعاً گرسنه‌ام یا صرفاً بی‌حوصله‌ام؟» و در صورت امکان، گزینه‌ی سالم‌تری را انتخاب کنید یا به فعالیتی دیگر بپردازید.
۴. افراط در فکر کردن و نگرانی
مرور گفت‌وگوها، فکر به اشتباهات گذشته یا نگرانی درباره‌ی فردا، ذهن را آشفته می‌کند و آرامش شبانه را از بین می‌برد. این عادت مزمن، ریشه‌ی بسیاری از اضطراب‌ها و افسردگی‌هاست.
راهکار: تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند تنفس عمیق یا نوشتن در دفترچه می‌تواند افکار را آرام کرده و ذهن را برای خوابی آسوده آماده کند.
۵. نادیده گرفتن فعالیت بدنی
سبک زندگی کم‌تحرک نه‌تنها سلامت جسم را تهدید می‌کند، بلکه در کاهش نشاط و انرژی روانی نیز نقش دارد.
راهکار: حتی یک پیاده‌روی سبک یا چند حرکت کششی قبل از خواب می‌تواند باعث ترشح اندورفین و بهبود خلق‌وخو شود.
۶. سخت‌گیری بیش از حد به خود
انتقاد درونی مداوم، اعتماد به نفس را تضعیف کرده و آرامش شبانه را سلب می‌کند. در حالی که مهربانی با خود، یکی از راه‌های مؤثر برای ارتقای سلامت روان است.
راهکار: به‌جای سرزنش، تلاش‌های روزانه‌ی خود را – حتی اگر کوچک باشند – به رسمیت بشناسید و به خودتان یادآوری کنید که کامل‌بودن، شرط انسانی‌بودن نیست.
۷. بی‌توجهی به بهداشت خواب
خواب، نه‌تنها از نظر کمیت، بلکه از نظر کیفیت نیز اهمیت دارد. محیط نامناسب، برنامه‌ی خواب ناپایدار و آوردن استرس‌های کاری به اتاق خواب، همه کیفیت خواب را کاهش می‌دهند.
راهکار: برنامه‌ی منظمی برای خواب تنظیم کنید، محیط خواب را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید و از مصرف مواد محرک نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
جمع‌بندی
اگر در میان این هفت عادت، مواردی برایتان آشنا بود، نگران نباشید. بسیاری از ما ناآگاهانه این عادات را تکرار می‌کنیم. اما گام نخست برای تغییر، همین آگاهی است. با ایجاد اصلاحات کوچک و پیوسته در روال شبانه، می‌توانید نشاط، آرامش و رضایت بیشتری در زندگی خود تجربه کنید.
به یاد داشته باشید:
خوشبختی مقصد نیست، بلکه شیوه‌ای از زیستن است.
و گاهی، این زیستن نو، تنها با یک بازنگری در عادت‌های شبانه آغاز می‌شود.
اگر خواستید می‌توانم نسخه‌ای با تیترهای جذاب‌تر، یا طراحی برای انتشار در قالب شبکه‌های اجتماعی یا خبرنامه هم تنظیم کنم.
