با کاهش ساعات روز در فصل‌های پاییز و زمستان، بدن انسان تولید کمتری از ویتامین D دارد. این کمبود می‌تواند به خستگی، افت خلق‌وخو و ضعف سیستم ایمنی منجر شود. خوشبختانه با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توان سطح این ویتامین مهم را افزایش داد.
۱. مصرف ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکارل منابع غنی ویتامین D هستند. برای مثال، تنها ۸۵ گرم سالمون می‌تواند تا ۷۰٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند. سایر گزینه‌ها شامل تن، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ساردین می‌شوند. توجه داشته باشید که زنان باردار و شیرده باید از مصرف ماهی‌های پرجیوه مانند ماکارل شاهی یا تن سفید خودداری کنند. سالمون، ساردین و قزل‌آلا گزینه‌های ایمن‌تری هستند.
۲. قرار گرفتن در معرض نور خورشید
بدن نمی‌تواند ویتامین D را از نوری که از پشت پنجره یا روی پوست پوشیده‌شده می‌تابد، تولید کند. متخصصان توصیه می‌کنند ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ عصر، دوبار در هفته بدون ضدآفتاب کافی است. برای زمان‌های بیشتر از این، استفاده از ضدآفتاب ضروری است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه هنگام ناهار یا عصر می‌تواند مفید باشد.
۳. مصرف قارچ
قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D است. نصف فنجان قارچ خام (اگر در معرض نور UV رشد کرده باشد) می‌تواند نیمی از نیاز روزانه را تأمین کند. هنگام خرید، برچسب محصول را بررسی کنید. ایده‌ها: قارچ را به املت، پاستا، کاسه‌های غلات یا سبزیجات کبابی اضافه کنید. حتی می‌توانید سالمون و قارچ را کنار هم در فر بپزید تا دو منبع ویتامین D در یک وعده داشته باشید.
۴. مصرف خوراکی‌های غنی‌شده
وقتی نور خورشید و غذا کافی نیست، خوراکی‌های غنی‌شده جای خالی را پر می‌کنند. شیر گاو و شیرهای گیاهی غنی‌شده معمولاً ۲۵٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کنند. سایر گزینه‌ها: غلات صبحانه، ماست، آب پرتقال، مارگارین، پنیر، بارهای پروتئینی و پودرهای مکمل. چند ایده ساده: استفاده از شیر غنی‌شده در قهوه، درست‌کردن اسموتی با آب پرتقال غنی‌شده یا تهیه دسر برنج با شیر غنی‌شده.
۵. مصرف تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها مقدار کمی ویتامین D دارند، اما می‌توانند کمک‌کننده باشند. هر زرده تخم‌مرغ حدود ۶٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند. برخی برندها تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با ویتامین D عرضه می‌کنند. اگر معمولاً یک تخم‌مرغ می‌خورید، خوردن دو عدد می‌تواند مفید باشد (مگر اینکه پزشک محدودیت کلسترول توصیه کرده باشد). برای تقویت بیشتر، تخم‌مرغ را با شیر یا پنیر غنی‌شده هم‌زنید و کنار آب پرتقال غنی‌شده میل کنید.
با رعایت این نکات ساده، می‌توانید سطح ویتامین D بدن‌تان را در روزهای کوتاه پاییز و زمستان حفظ کنید و از انرژی و نشاط بیشتری برخوردار شوید.
منبع: گیل خبر
