ریزه‌خواری به مصرف بی‌برنامه و پراکنده خوراکی‌های کوچک بین وعده‌های اصلی گفته می‌شود. این رفتار معمولاً به دلیل نداشتن برنامه غذایی مشخص، وجود خوراکی‌های وسوسه‌برانگیز در محیط، کمبود خواب یا استرس ایجاد می‌شود و اگر ادامه پیدا کند می‌تواند باعث دریافت کالری اضافه، افزایش وزن و برهم خوردن تعادل تغذیه شود.
برای کنترل و کاهش ریزه‌خواری، رعایت این راهکارها پیشنهاد می‌شود:
🔹 تنظیم برنامه غذایی منظم
سه وعده اصلی و دو میان‌وعده زمان‌بندی‌شده (۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری) میل کنید تا نیاز به خوردن پراکنده کمتر شود.
🔹 مدیریت محیط غذایی
خوراکی‌های پرکالری و وسوسه‌برانگیز را از دید دور کنید و میان‌وعده‌های سالم مانند میوه، مغزها یا ماست پرپروتئین را جایگزین نمایید.
🔹 نوشیدن آب به‌موقع
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. یک لیوان آب قبل از میان‌وعده و صبر چند دقیقه‌ای می‌تواند از خوردن بی‌دلیل جلوگیری کند.
🔹 رفتارهای جایگزین و تأخیر در تصمیم‌گیری
قانون «۱۰ دقیقه صبر» را تمرین کنید؛ مثلاً آب بنوشید، قدم بزنید یا تماس تلفنی بگیرید. مسواک زدن یا جویدن آدامس بدون قند هم می‌تواند پیام پایان غذا خوردن را به مغز منتقل کند.
🔹 جایگزین‌های سالم و کم‌کالری
به جای اسنک‌های شور و پرچرب، پاپ‌کورن ساده، سبزیجات با حمص یا ماست همراه دارچین مصرف کنید.
🔹 تمرین خوردن آگاهانه
حین غذا خوردن از تلویزیون و موبایل دور باشید تا بهتر علائم سیری را بشناسید و از پرخوری جلوگیری کنید.
🔹 پروتکل اضطراری سه‌مرحله‌ای
در مواقع هوس شدید:
۱. یک لیوان آب بنوشید.
۲. یک منبع پروتئینی کوچک (مثل تخم‌مرغ آب‌پز یا ماست) مصرف کنید.
۳. پنج دقیقه فعالیت سبک انجام دهید.
اگر باز هم تمایل به خوردن باقی ماند، یک میان‌وعده سالم از قبل آماده‌شده انتخاب کنید.
اگر ریزه‌خواری‌ها شدید و مکرر باشند، لازم است عوامل زمینه‌ای مثل استرس، کمبود خواب یا کمبودهای تغذیه‌ای (مانند آهن و ویتامین D) توسط پزشک بررسی شود.
منبع: یورونیوز فارسی | برچسب‌ها: تغذیه سالم، ورزش و تندرستی، رژیم غذایی، ریزه‌خواری، تناسب اندام، سبک زندگی سالم
